Wieviel Protein am Tag ist sinnvoll?

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Ich mache mir Gedanken zu meiner Eiweißversorgung. Es werden immer mehr Produkte angeboten, die mit Protein angereichert sind. Gleichzeitig soll man weniger Fleisch essen. Wieviel Eiweiß braucht man denn pro Tag?
Nüsse, Hülsenfrüchte, Käse, Fisch und Eier liegen auf einem Tisch
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Der Proteinbedarf hängt vom Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene (19 bis unter 65 Jahre) eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g/kg Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt für ein "Normalgewicht", also einem Body Mass Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2. Bei Übergewicht ist meistens die Fettmasse erhöht, was nicht bedeutet, dass ein höherer Proteinbedarf besteht. Um daher die absolute Proteinmenge pro Tag für übergewichtige Personen zu bestimmen, wird ein "normales" Körpergewicht zugrunde gelegt. Geht man von einer Größe von 1,80 m und einem BMI von 24 (somit einem Gewicht von 78 kg) aus, würde die tägliche Zufuhr ca. 62,4 g Protein am Tag betragen.

Der Eiweißbedarf kann durch Lebensmittel mit einem natürlich hohen Proteingehalt gedeckt werden. Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen Erbsen und Soja sowie Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Hirse und Quinoa, aber auch Samen und Nüsse.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier können die Proteinzufuhr ergänzen. Dabei ist die fettarme Variante zu bevorzugen.

Eine Eiweißaustauschtabelle wie z.B. der TUM München (pdf) gibt einen Überblick, welche Portionen pro Tag nötig und sinnvoll sind, um auf den individuellen Eiweißbedarf zu kommen.

Schädigt eine Proteinmenge über den Bedarf hinaus die Gesundheit? Darüber liegen laut DGE bisher nicht ausreichend Daten vor. Allerdings ist eine erhöhte Proteinzufuhr auch nicht mit positiven Wirkungen verbunden. Nehmen Sie viel Eiweiß zu sich, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da sich die Menge an harnpflichtigen Substanzen vermehrt. Bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann es zu einer Verschlechterung kommen.

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