Wie decke ich als Veganer meinen Proteinbedarf?

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Ich möchte mich vegan ernähren. Wieviel Gramm Protein muss ich am Tag zu mir nehmen? (180 cm groß, kein Sport, 70 kg, Weiblich, 35 Jahre) Ich würde mich über 3 Beispiele freuen wie der Bedarf gedeckt wird.
Unterschiedlichste proteinhaltige Optionen für eine vegane Ernährung sind abgebildet. Beispiele sind Nüsse, Tofu, Bohnen oder Quinoa.
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Beim individuellen Proteinbedarf können Sie sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Die Angaben entsprechen g/ kg Körpergewicht am Tag.

In Ihrem Fall entspricht das 0,8 g Protein x 70 kg Körpergewicht = 56 g Protein am Tag. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung werden auch bis zu 1 g Protein/ kg Körpergewicht diskutiert, da pflanzliches Protein in der Regel schwerer verdaulich ist. Somit kommen Sie auf eine grobe Zufuhrempfehlung von 60-70 g Protein am Tag. Hier eine kleine Auswahl besonders proteinreicher, pflanzlicher Lebensmittel, die Sie gut in Ihre Mahlzeiten einbauen können:

veganes Lebensmittel Proteingehalt
200 g Joghurtalternative aus Soja 8 g
100 g Tofu 15 g
100 g Haferflocken 14 g
100 g Kichererbsen 9 g
100 g weiße Bohnen 10 g
100 g Erdnüsse 26 g
10o g Cashews 18 g

Ein Frühstück aus Haferflocken, Joghurtalternative aus Soja, einigen Samen und Nüssen und etwas frischem Obst liefert Ihnen schon eine gute Portion Eiweiß. Ein Chili sin Carne oder eine Linsenbolognese mit Vollkornnudeln können gute Mittagsmahlzeiten sein. Zum Abendessen eignet sich Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse, dazu etwas (angebratener) Räuchertofu. So kommen Sie an einem Tag gut auf Ihre 60-70 g Protein.

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