photka / stock.adobe
Beim individuellen Proteinbedarf können Sie sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Die Angaben entsprechen g/ kg Körpergewicht am Tag.
In Ihrem Fall entspricht das 0,8 g Protein x 70 kg Körpergewicht = 56 g Protein am Tag. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung werden auch bis zu 1 g Protein/ kg Körpergewicht diskutiert, da pflanzliches Protein in der Regel schwerer verdaulich ist. Somit kommen Sie auf eine grobe Zufuhrempfehlung von 60-70 g Protein am Tag. Hier eine kleine Auswahl besonders proteinreicher, pflanzlicher Lebensmittel, die Sie gut in Ihre Mahlzeiten einbauen können:
| 100 g dieser Lebensmittel... | ... haben soviel Protein |
| Joghurtalternative aus Soja | 4 g |
| Tofu | 15 g |
| Haferflocken | 14 g |
| Kichererbsen | 9 g |
| weiße Bohnen | 10 g |
| Erdnüsse | 26 g |
| Cashews | 18 g |
Ein Frühstück aus Haferflocken, Joghurtalternative aus Soja, einigen Samen und Nüssen und etwas frischem Obst liefert Ihnen schon eine gute Portion Eiweiß. Ein Chili sin Carne oder eine Linsenbolognese mit Vollkornnudeln können gute Mittagsmahlzeiten sein. Zum Abendessen eignet sich Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse, dazu etwas (angebratener) Räuchertofu. So kommen Sie an einem Tag gut auf Ihre 60-70 g Protein.
Weitere Tipps zur veganen Ernährung finden Sie hier.
