Wie kann ich meine Eisenaufnahme durch oxalatarme Ernährung verbessern?

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Ich möchte mich aufgrund eines Eisenmangels oxalatarm ernähren. Ich bin auf der Suche nach Produkten, die ich bedenkenlos konsumieren kann. Die Oxalatgehalte verschiedener Lebensmittel sind im Internet schwer zu finden.
Frischer Spinat und Pesto
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Die Oxalsäuregahalte in Lebensmitteln unterliegen starken Schwankungen, die durch verschiedene Umwelteinflüsse und Pflanzensorten bedingt sein können. Daher kann man kaum von konkreten Werten ausgehen. Sehr hohe Oxalsäuremengen kommen v.a. Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Rhabarber vor. Aber auch Süßkartoffeln, Nüsse, Getreideprodukte und Kakao können relativ viel Oxalsäure enthalten.

Es gibt noch weitere Inhaltsstoffe von pflanzlichen Lebensmitteln, die sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken. Wichtig ist in diesem Zusammenhang v.a. die Phytinsäure, die u.a. in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt.
Letztendlich ist es im Rahmen einer nährstoffreichen und pflanzenbetonten Ernährung praktisch nicht möglich Substanzen wie Oxalsäure oder Phytinsäure vollständig zu vermeiden. Diese Inhaltsstoffe stecken in zu vielen sehr nährstoffreichen Produkten, die untrennbar zu einer ausgewogenen Ernährung gehören. Um die Eisenaufnahme zu erhöhen ist es z. B. empfehlenswert reichlich Vollkorngetreide (Hirse und Hafer sind sehr eisenreich) zu sich nehmen. Dessen Gehalt an Phytin- oder Oxalsäure sollte Sie daran nicht hindern.
Um den Oxalsäuregehalt zu senken hilft v.a. die Lebensmittel zu kochen und das Kochwasser zu verwerfen, denn die Oxalsäure löst sich darin. Den Phytinsäuregehalt z.B. von Getreide oder Hülsenfrüchten können Sie am besten durch vorheriges Einweichen senken.
 
Um die Eisenaufnahme zu erhöhen ist es zudem empfehlenswert darauf zu achten mit welchen Produkten eisenreiche Lebensmittel kombiniert werden. Vermeiden Sie z. B. Kaffee, Tee, Milch- und Milchprodukte gleichzeitig oder kurz vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit zu verzehren, denn sie hemmen die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens. Zitronen, Orangen und andere Vitamin C-haltige Lebensmittel fördern dagegen die Aufnahme. Auch ist es sinnvoll über den Tag verteilt mehrere kleine eisenreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
 
Vermeiden Sie in jedem Fall eine einseitige Ernährung. Versuchen Sie sich bunt und abwechslungsreich mit reichlich Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten und viel Gemüse zu ernähren und berücksichtigen Sie wann immer möglich die Tipps zur Verbesserung der Eisenverfügbarkeit.

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