Warum ist das Einweichen von Getreide oder Hülsenfrüchten sinnvoll?

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Hülsenfrüchten oder Getreide sollen durch Einweichen besser verdauulich werden, weil blähungsfördernde Stoffe und z. B. Phytinsäure so herausgelöst werden. Stimmt das?
verschiedene getrocknete Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen auf einem Holzbrett

Buchweizen soll gründlich gewaschen werden, um etwa Saponine zu entfernen. Wenn ich aber Kichererbsen, Buchweizen oder Hirse mit der eigenen Mühle zu Mehl verarbeite, dann bleiben die besagten Stoffe alle drin, denn dann ist weder vorheriges Waschen noch Einweichen möglich. Welche Konsequenzen hat das, vor allem, wenn man empfindlich auf blähende Speisen reagiert? Kichererbsenmehl soll angeblich relativ gut verträglich sein. Wie ist das zu erklären?

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Sie sprechen in Ihrer Frage verschiedene Themen an, auf die wir gerne ausführlich antworten möchten.

Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte verursachen häufig Blähungen. Das liegt an ihrem hohen Anteil an unverdaulichen Kohlenhydraten. Bis zu zehn Prozent der Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten entfallen auf die sogenannten Oligosaccharide, die unser Dünndarm nicht aufspalten kann und die deswegen unverdaut im Dickdarm landen. Dort werden sie mit Hilfe der dort siedelnden Bakterien verdaut. Dabei entstehen unter anderem Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff, die Blähungen verursachen können.

Es gibt aber einige Tipps zur besseren Verträglichkeit:

  1. Menge langsam steigern
    Ihr Mikrobiom, das heißt Ihre Zusammensetzung der Darmbakterien, muss sich auf diese Nahrungsmittel einstellen. Wenn Hülsenfrüchte bislang nur vereinzelt auf Ihrem Speiseplan standen, gewöhnen Sie Ihren Verdauungstrakt langsam an die veränderte Nahrung. Neue Mikroorganismen, welche die anfallenden Stoffe abbauen können, haben so genügend Zeit, sich im Darm anzusiedeln. Steigern Sie also Hülsenfrüchte langsam in ihrer Verzehrmenge und verwenden Sie sie dann regelmäßig, dann gewöhnt sich der Magen-Darm-Trakt daran, nach einiger Zeit werden die Blähungen weniger.

  2. Einweichen und Waschen Getrocknete (also in der Regel rohe) Hülsenfrüchte sollten Sie mindestens acht bis zehn Stunden einweichen. Die unverdaulichen Oligosaccharide gehen dabei größtenteils ins Einweichwasser über, welches Sie anschließend wegschütten sollten. Gleiches gilt auch für die Flüssigkeit in Konserven. Noch mehr schwer verdauliche Inhaltsstoffe entfernen Sie, wenn Sie die Hülsenfrüchte nach dem Abschütten des Einweichwassers oder der Konservenflüssigkeit gründlich abspülen. Getrocknete Hülsenfrüchte, auf deren Verpackung angegeben ist, dass sie geschält sind, muss man vor dem Kochen nicht unbedingt einweichen, sondern nur abwaschen.

  3. Kochwasser austauschen
    Beim anschließenden Garen können Sie die blähenden Inhaltsstoffe noch weiter verringern, indem Sie das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit austauschen. Wichtig ist dabei, dass das neu zugegebene Wasser heiß ist – sonst platzen die Hülsenfrüchte.

  4. Natron ins Kochwasser geben
    Das Hinzufügen von ca. 1 g Natron (Natriumhydrogencarbonat) pro Liter Einweichwasser weicht die Zellwände auf und macht die Hülsenfrüchte damit leichter verdaulich.

  5. Würzen
    Kräftiges Würzen mit Kümmel, Anis, Fenchel, Bohnenkraut und Ingwer wirken beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. Kümmel kann gleich mit ins Kochwasser gegeben werden, die anderen Gewürze sollten allerdings erst nach dem Kochen hinzugeben werden. Das gilt auch für Salz, denn es härtet die Hülsenfrüchte, verhindert ein Weichwerden und macht sie weniger gut bekömmlich.

  6. Hülsenfrüchte pürieren
    Wenn Sie die gegarten Hülsenfrüchte pürieren, brechen Sie damit deren Zellwände auf: So wird die Verdauung erleichtert und die Mahlzeit wird bekömmlicher.

  7. Keimen
    Beim Keimen der Hülsenfrüchte wird bis zu 80 Prozent der unverdaulichen Oligosaccharide abgebaut. Aus hygienischen Gründen ist es wichtig, die gekeimten Linsen oder Bohnen vor dem Verzehr noch 2-3 Minuten zu blanchieren.

Phytinsäure

Neben der Hauptursache, den unverdaulichen Kohlenhydraten, kann auch die von Ihnen erwähnte Phytinsäure verschiedene Verdauungsenzyme wie Lipase, Amylase und Protease hemmen, wodurch es zu Blähungen, Durchfall, Übelkeit und unspezifischen Bauchschmerzen kommen kann. Die Phytinsäure zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen und ist ein typischer Bestandteil von Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen. Da sie Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Zink und Eisen) bindet und diese dadurch nicht mehr für die Aufnahme in den Körper zu Verfügung stehen, wurde sie lange Zeit negativ bewertet. Heute weiß man, dass erst ein sehr hoher Anteil an Vollkorn-, Soja- und anderen Hülsenfrüchten in der täglichen Ernährung die Mineralstoffversorgung verschlechtern kann. Bei einer vielseitigen Ernährung ist kein Nährstoffmangel durch Phytinsäure zu befürchten. Zudem werden für sie auch gesundheitsfördernde Wirkungen diskutiert: Phytinsäure soll den Blutzucker und die Blutfette senken sowie antioxidativ und antikanzerogen wirken.

Durch Einweichen, Keimen, Fermentieren oder die Teigzubereitung wird der Phytatgehalt vermindert. Die oben genannten Tipps reduzieren also auch bei Hülsenfrüchten die Phytinsäure. Bei Brot aus Roggenvollkornmehl lässt sich unabhängig von der Art der Sauerteigführung ein vollständiger Phytinsäureabbau nachweisen. Auch in Weizenvollkornbroten aus Hefeteig ist immerhin die Hälfte der unerwünschten Verbindung abgebaut.

Saponine

Saponine sind sekundäre Pflanzenstoffe mit positiven und negativen Eigenschaften, die in vielen Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Buchweizen, Quinoa und vielen mehr enthalten sind. Die bitter schmeckenden Stoffe schäumen in Flüssigkeit auf. Das lässt sich feststellen wenn sich beim Kochen von Hülsenfrüchten eine Schaumkrone bildet. Saponine sollen außerdem das Risiko für Darmkrebs reduzieren und Schleim lösen. Zweifelsfrei wissenschaftlich belegt sind diese Wirkungen jedoch nicht. Saponine gelten als nicht gesundheitsschädlich, im Übermaß können sie Nebenwirkungen haben. Das in Lakritze enthaltene Saponin "Glycyrrhizin" etwa kann den Blutdruck erhöhen, weshalb Sie die Süßigkeit besser nicht in sehr großen Mengen verzehren sollten. Empfindliche Menschen reagieren auf Saponine mit Reizung der Darmschleimhaut oder allergischen Symptomen.
Pseudogetreide wie Buchweizen oder Quinoa enthalten in der Schale viele Saponine. Durch Waschen vor der Zubereitung wird der Großteil der Saponine entfernt. Quinoa wird ohnehin meist geschält verkauft, in neueren Quinoa-Sorten wurde der Anteil an Saponinen zudem verringert. Letztendlich macht auch ausreichende Erhitzung das Saponin unschädlich. Eine Vorbehandlung des Buchweizens halten wir daher bei nicht übermäßigen Verzehrsmengen für nicht notwendig.
Eine besondere Verträglichkeit von Kichererbsenmehl im Vergleich zu anderen Hülsenfruchtmehlen ist uns nicht bekannt. Oft wird das Kichererbsenmehl mit glutenhaltigen Getreidemehlen verglichen und deshalb als bekömmlicher dargestellt. Hier werden aber Äpfel mit Birnen verglichen.

 

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