Wieviel Wasser sollte man am Tag trinken?

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Wieviel Wasser sollte man am Tag zu sich nehmen? Wieviel ist (eindeutig) zu wenig? Wieviel ist (eindeutig) zu viel?
Jemand lässt am Waschbecken Wasser in ein Glas laufen.
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Der Körper verliert täglich etwa 2,5 Liter Flüssigkeit über den Urin, den Stuhl, die Haut und die Atmung. Diese gilt es wieder aufzufüllen. Dafür sollten mindestens 1,5 Liter Wasser getrunken werden. Einen weiteren Teil (knapp 1 Liter) nehmen wir über feste Nahrungsmittel auf. Zudem entstehen während der Verdauung und der Energiegewinnung aus den Lebensmitteln sogenanntes Oxidationswasser (ca. 300 ml), das ebenfalls in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet wird. Auf diese Weise ist die Flüssigkeitsbilanz am Ende des Tages ausgeglichen. Um auf der sicheren Seite zu sein sollten täglich etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser getrunken werden. Auch größere Mengen über den Tag verteilt können gesunde Menschen über die Nieren problemlos ausscheiden.

Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich bei Erkrankungen, starker körperlicher Betätigung und bei hohen Temperaturen, wenn wir also durch Schwitzen vermehrt Flüssigkeit verlieren. Der Bedarf kann dann auf 5 bis 6 Liter pro Tag ansteigen.

Wird zu wenig getrunken, so macht sich dies durch die Einschränkung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Ältere Menschen und Kinder sind besonders betroffen. Auch am Arbeitsplatz oder beim Sport kann sich der Flüssigkeitsmangel so bemerkbar machen. Daher ist eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit besonders wichtig.

Ein Zuviel an Wasser oder anderen Getränken ist jedoch ebenfalls nicht ratsam. Problematisch wird es vor allem, wenn innerhalb weniger Stunden sehr große Mengen getrunken werden. Dies kann beispielsweise bei Extremsportlern der Fall sein, die mehr trinken als sie an Flüssigkeit während des Wettkampfes verlieren.

Die Folge ist, dass der Salzhaushalt im Körper durcheinander gebracht wird. Der Gehalt an Natrium im Blut wird stark verdünnt. Es kann zu Symptomen wie Benommenheit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Krampfanfällen und im Extremfall zu Lungen- und Hirnödemen kommen.

Mineralwässer oder Sport-Getränke können diese Symptome oft nicht verhindern, da der Natriumgehalt mit 10 bis 38 mmol/l in der Regel deutlich niedriger ist, als der Natriumgehalt des Blutes (140 mmol/l). Die Bezeichnung "isotonisch" ist hier missverständlich. Die Isotonie wird häufig durch Zucker erreicht, bezogen auf den Natriumgehalt sind sie hypotonisch. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei Extremsportlern daher gleichmäßig erfolgen. Auch vor und nach dem Wettkampf sollten - individuell an die Trainingsbelastung angepasst - nicht zu große Mengen an Flüssigkeit zugeführt werden.

Genau nachlesen kann man die Richtwerte für alle Alterklassen bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Den individuellen Bedarf an Wasser kann man sich auf den Internetseiten der European Food Safety Authority (Efsa) ausrechnen lassen. Dafür einfach auf "Nährstoffe" klicken und "Wasser" auswählen. Allerdings werden dort zwar Alter und Geschlecht, nicht aber körperliche Anstrengungen berücksichtigt.

Sportler/Innen können ihre individuelle Trinkmenge bespielsweise beim "Swiss Forum Sport Nutrition" mit einem Trinkmengenrechner überprüfen.

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Ich trinke 10l am Tag

wie kann ich mir das abgewöhnen?

Anmerkung der Redaktion:

Zunächst sollten Sie abklären lassen, was die Ursache für das viele Trinken ist. Hinterfragen Sie auch, ob es sich um eine Angewohnheit handelt oder ob Sie tatsächlich so viel Durst verspüren. 

Wenn es am Ende eine reine Angewohnheit ist, dann sollten Sie die Menge an Flüssigkeit langsam reduzieren. Wählen Sie ausschließlich Wasser und ungesüßte Tees, nehmen Sie anstatt eines großes Glases ein kleines Glas und schenken nicht direkt nochmal nach. In kleinen Schritten fällt die Umstellung leichter. Daher reduzieren Sie nicht drastisch Ihre Trinkmenge.

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