Welcher Lachs enthält die größten Mengen an Omega-3-Fettsäuren?

Zuchtlachs ist grundsätzlich eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Er enthält insgesamt mehr Fett und somit auch mehr Omega-3-Fettsäuren als Wildlachs, weil er regelmäßig gefüttert wird und sich weniger bewegt. Der Wildlachs schwimmt täglich viele Kilometer und frisst zudem nur nach Angebot.

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Zuchtlachs hat in den vergangenen Jahren insgesamt abgenommen. Der Grund liegt im Futter der Tiere. Dieses besteht heute zu einem Großteil aus pflanzlichen Quellen und weniger aus Wildfisch.

Wir würden bei Zuchtlachs immer empfehlen die Biovariante zu wählen. Das Futter von Bio-Lachsen stammt aus ökologischem Anbau und das Fischmehl aus nachhaltiger Speisefischerei. Zudem verfügen Bio-Lachse über mehr Platz, wodurch sie mehr schwimmen. Sie sind insgesamt fitter und bekommen weniger Parasiten wie die Lachslaus. Gegen diesen Schädling werden im konventionellen Bereich häufig Insektizide eingesetzt, die das Meer belasten.

In konventionellen Fischfarmen leben die Fische dichtgedrängt zusammen. Ihre Fäkalien, Futter- und Arzneimittelreste verseuchen das umliegende Meer. Ihre Krankheitskeime stecken wilde Artgenossen an.

Viele Zuchtlachse entweichen auch aus den Käfigen und setzen sich bei der Paarung gegen die Wildlachse durch. Ihre Nachkommen sind allerdings nicht fit genug für die Wildnis.

Bei Wildlachs lohnt es sich auf das MSC-Siegel  zu schauen. MSC steht für Marine Stewardship Council und ist der weltweit bedeutendste Standard für ökologisch nachhaltigere Fischereien. Dennoch sind einige MSC-zertifizierte Fischereien nicht bzw. nur bedingt empfehlenswert. Daher raten wir, dem Siegel nicht blind zu vertrauen und auch zertifizierte Fischereiprodukte mit unserem Fischratgeber auf ihre Nachhaltigkeit zu überprüfen.

Durch das Räuchern von Lachs schwindet der Omega-3-Fettsäuren-Gehalt nicht, da die Kerntemperatur unter 70 Grad Celsius bleibt.

Der Seelachs gehört, trotz seines Namens, nicht zu den Lachsfischen. Daher enthält dieser auch sehr viel weniger Fett als Lachs und damit auch weniger Omega-3-Fettsäuren. Seelachs zählt zu den fettarmen Fischsorten.

Reich an Omega-3-Fettsäuren sind sogenannte Fettfische wie Lachs, aber auch Makrele, Hering oder Thunfisch.

In Fischen befinden sich die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) als wichtige Omega-3-Fettsäuren.

Zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zählen unter anderem die alpha-Linolensäure (ALA). ALA ist vor allem in einigen pflanzlichen Ölen (beispielsweise Raps-, Walnuss- und Leinöl), Nüssen, Lein- und Chia-Samen enthalten.

Sie kann im Körper bis zu einem gewissen Grad in EPA und DHA umgewandelt werden, so dass man nicht unbedingt auf die tierischen Fettsäuren angewiesen ist.

Pro Tag werden etwa 2,3 g ALA empfohlen. Diese befinden sich bereits in 1-2 Esslöffel Lein- oder Rapsöl. Ob es tatsächlich ausreicht den Bedarf an Omega-3 aus rein pflanzlichen Quellen zu decken ist bisher noch nicht abschließend geklärt.

Eine weitere Möglichkeit sind Öle aus DHA-reichen Mikroalgen, die z.B. Veganern empfohlen werden. Mikroalgen stehen am Anfang der Nahrungskette vieler Fische, wodurch sie die Omega-3-Fettsäuren selber auch erst aufnehmen.

Die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch zu verzehren.

Seefisch kann jedoch mit Umweltgiften wie etwa Quecksilber belastet sein. Ein recht ausführlicher Artikel zu "Schwermetallen in Lebensmitteln" finden Sie unter VIS-Bayern.

Ob Omega-3-Fettsäuren aus Kapseln sinnvoll sind, beleuchten wir in unserem Forum "Klartext Nahrungsergänzung".