Sind Mineralstoffe aus Saaten und Hülsenfrüchten schlecht nutzbar?

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Sind Mineralstoffe aus Saaten und Hülsenfrüchten für den Körper schlecht nutzbar? Woran liegt das und wie kann die Verfügbarkeit verbessert werden?
Nahaufnahme zahlreicher Sesamsamen
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In Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen, aber auch in Vollkorngetreide und Ölsaaten wie Sesam oder Sonnenblumenkernen kommt Phytinsäure vor. Diese hat zwar auch positive Effekte auf den Körper, sie bindet allerdings Mineralstoffe und hemmt so deren Aufnahme. Betroffen sind vor allem Eisen und Zink, aber auch Calcium, Magnesium und Selen.

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Ölsaaten sind sehr nährstoffreich und spielen für eine ausgewogene Ernährung eine große Rolle. Die enthaltene Phytinsäure ist kein Grund die genannten Lebensmittelgruppen zu meiden. Es gibt einige Tricks, um die Bioverfügbarkeit der Mineralstoffe zu verbessern: Der Phytinsäuregehalt lässt sich durch Einweichen, Keimen oder die Sauerteiggärung beim Brot backen effektiv verringern. Auch die Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln schwächt die Wirkung der Phytinsäure.

Auch Oxalsäure kann die Verfügbarkeit von Mineralstoffen vermindern, besonders von Calcium, aber auch Eisen und Magnesium. Sie ist in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet und entsteht zudem im menschlichen Körper bei Abbauprozessen. Besonders hohe Gehalte befinden sich in Rhabarber, Spinat, Mangold und roter Bete, aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte und zum Beispiel Schokolade enthalten sie. Oxalsäure macht sich unmittelbar nach der Aufnahme durch das Stumpfwerden der Zähne und ein pelziges Mundgefühl bemerkbar. Große Mengen Oxalsäure sind giftig. Daher sind zum Beispiel die Blätter von Rhabarber nicht zum Verzehr geeignet. Bei üblichen Verzehrgewohnheiten sind jedoch keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten. Lediglich Personen mit Nierenerkrankungen oder Osteoporose sollten auf den Verzehr von Lebensmitteln mit sehr viel Oxalsäure verzichten.

Der Oxalsäuregehalt lässt sich zudem bei der Zubereitung reduzieren. Einweichen und Kochen sind dabei am wirkungsvollsten, da die Oxalsäure in das Wasser übergeht, welches im Anschluss verworfen werden sollte. Auch der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten verringert die Oxalsäureaufnahme, da sie das enthaltene Calcium bindet und der dabei entstehende Komplex ausgeschieden wird. Die Kombination von Rhabarber mit Pudding oder Vanillesoße ist also besonders günstig und nicht nur geschmacklich empfehlenswert.

 
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