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Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, insbesondere durch ihre entzündungshemmenden eigenschaften. Der Körper kann sie nicht selber herstellen, darum müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Alpha-Linolensäure (ALA): Diese pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist essenziell, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie kommt beispielweise in Rapsöl, Leinsamen, Leinöl oder Walnüssen. ALA kann im Körper teilweise in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch nur in geringen Mengen.
Eicosapentaensäure (EPA): Diese Omega-3-Fettsäure kommt hauptsächlich in fetten Fischen wie Lachs, Hering und Makrele vor. Sie wirkt entzündungshemmend und unterstützt das Immunsystem sowie die Herzgesundheit.
Docosahexaensäure (DHA): DHA spielt Schlüsselrolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie der Augen. Sie ist besonders wichtig während der Schwangerschaft und Stillzeit für die Entwicklung des Fötus. Sie sind ebenfalls reich in fetten Meeresfischen enthalten, wie Lachs, Hering oder Makrele.
Zwar können EPA und DHA bei der Zubereitung leicht verloren gehen, der Anteil ist allerdings sehr gering. Je schonender die Zubereitung und je geringer die Bratdauer umso mehr Fettsäuren bleiben erhalten. Um eine ausreichende Menge von den entsprechenden Fettsäuren aufzunehmen empfiehlt die DGE ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.
Vor allem schwangere und stillende Vegetarierinnen und Veganerinnen, die keinen Fisch als Hauptquelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, sollten über eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen nachdenken. Darauf macht das Netzwerk „Gesund ins Leben“ aufmerksam.
