Kann man abgekühlte Kartoffeln oder Nudeln wieder erwärmen, ohne resistente Stärke zu verlieren?

Wenn Sie den gesundheitlichen Nutzen der sogenannten retrogradierten bzw. resistenten Stärke für das Darmmikrobiom nutzen möchten, können Sie gekochte und anschließend abgekühlte Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Haferflocken grundsätzlich wieder erwärmen. Die beim Abkühlen entstandene resistente Stärke wird durch normales Wiedererwärmen nicht vollständig zerstört. Ein Teil bleibt erhalten und kann weiterhin wie ein Ballaststoff wirken. 

Beim Abkühlen von gekochten Kartoffeln, Nudeln oder Reis wird ein Teil der ursprünglich verdaulichen Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Diese wird im Dünndarm nicht verdaut, gelangt in den Dickdarm und dient dort den Darmbakterien als Nahrung. Studien weisen darauf hin, dass resistente Stärke positive Wirkungen auf die Darmflora und den Blutzuckerspiegel haben kann.

Dabei ist Resistente Stärke ein Sammelbegriff für verschiedene Formen von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Dazu zählt zum einen die sogenannte retrogradierte Stärke, die entsteht, wenn gekochte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis abkühlen. Zum anderen gibt es resistente Stärken, die natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vorkommen oder durch industrielle Verfahren hergestellt beziehungsweise modifiziert werden.

Für resistente Stärke ist die gesundheitsbezogene Angabe zugelassen: „Der Ersatz von verdaulicher Stärke durch resistente Stärke in einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.“ Dabei spielt es keine Rolle, ob die resistente Stärke durch Abkühlen von Lebensmitteln entstanden ist oder als modifizierte resistente Stärke eingesetzt wird. Entscheidend ist allein, dass die eingesetzte Stärke die Voraussetzungen für den zugelassenen Health Claim erfüllt.  

Für Verbraucherinnen und Verbraucher bedeutet das: Wer resistente Stärke gezielt in die Ernährung einbauen möchte, kann stärkehaltige Lebensmittel vorkochen, über Nacht im Kühlschrank lagern und anschließend kalt oder wieder erwärmt verzehren. Die gesundheitlichen Effekte sind jedoch eher moderat. Entscheidend für die Darmgesundheit bleibt insgesamt eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.