Wie viel Zucker enthält Obst und Gemüse?
Der Zuckergehalt von Obst und Gemüse variiert je nach Sorte stark. Gemüse enthält meist weniger Zucker als Obst, getrocknete Produkte deutlich mehr als frische, da ihnen Wasser entzogen wurde. Beeren und viele Gemüsesorten sind eher zuckerarm.
In Nährwerttabellen wird häufig nicht nur der Zuckeranteil, sondern auch der Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten angegeben. Dazu zählen neben verschiedenen Zuckerarten auch Stärke und andere Kohlenhydrate, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.
100 g frischer Apfel enthalten beispielsweise etwa 11 g verwertbare Kohlenhydrate, getrocknete Äpfel etwa 57 g. Frische Bananen enthalten rund 20 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, getrocknete Bananen etwa 75 g. Beeren gehören eher zu den zuckerärmeren Obstsorten. So enthalten 100 g frische Erdbeeren etwa 6 g verwertbare Kohlenhydrate.
Auch Gemüse unterscheidet sich stark im Gehalt an verwertbaren Kohlenhydraten. Kopfsalat enthält beispielsweise nur etwa 1 g pro 100 g, Paprika, Tomate oder Frühlingszwiebeln jeweils rund 3 g und Blumenkohl etwa 2 g. Stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen kann dagegen etwa 12 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g enthalten.
Obst liefert jedoch nicht nur Zucker bzw. Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe fördern die Verdauung und tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird Obst daher insgesamt als gesund bewertet.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dabei sollte möglichst frisches und abwechslungsreiches Obst und Gemüse bevorzugt werden. Obstsaft kann gelegentlich eine Portion Obst ersetzen, allerdings enthält auch Saft ohne Zuckerzusatz von Natur aus größere Mengen Zucker und deutlich weniger Ballaststoffe als ganze Früchte. Daher ist Wasser als Getränk im Alltag die bessere Wahl.
Zu beachten ist außerdem, dass manche Menschen Fruchtzucker (Fruktose) nur eingeschränkt vertragen. Bei einer Fruktoseintoleranz kann der Verzehr größerer Mengen fruktosehaltiger Lebensmittel Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall verursachen. Die individuelle Verträglichkeit kann dabei sehr unterschiedlich sein.
